腸内環境の改善

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腸内環境を改善する方法


お腹にガスがたまる原因は腸内環境の悪化と、それにともなう悪玉菌の増殖です。
悪玉菌が増えたり、悪玉菌のエサが増えたりすることで、有害物質(ガス)が増えてお腹の張りが出るのです。


ここでは、悪玉菌を減らして腸内環境を良くするための方法を紹介します。


腸内細菌と腸内環境の関係


腸内環境を考えるうえではずせない存在なのが、腸内細菌です。
腸内には約100兆個の細菌が存在しており、それらは日々、人間にとって良い働きや悪い働きをしています。


腸内細菌は便宜上、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに大別されます。


善玉菌とは、食べ物の消化や吸収を助けたり、糖を分解して乳酸や酢酸を産生して悪玉菌を抑えたり、
ぜんどう運動を促進したりする菌です。ビフィズス菌や乳酸菌がこれにあたります。


悪玉菌とは、大腸に運ばれた食べカスを分解して、腐敗臭を発生させる菌です。
おもに未消化の肉類(タンパク質)を腐らせて、アンモニアや硫化水素などの有害なガスを発生させます。
悪玉菌にはウェルシュ菌や、悪性の大腸菌などがいます。


日和見菌は特に良くも悪くもない菌ですが、腸内環境が悪化して悪玉菌が優位な状態になると、
それに加勢して悪い働きをおこなうようになります。バクテロイデスなどが日和見菌にあたります。


善玉菌を増やして悪玉菌を減らす


腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食事や生活習慣をおこない、悪玉菌を減らす努力をすることです。


腸内環境のカギを握るのは善玉菌と悪玉菌のバランス。
善玉菌と悪玉菌はつねに縄張り争いをしており、
悪玉菌の勢力が強くなると腸内環境が乱れて、お腹にガスがたまることになるのです。


両者のバランスを良い方向へ導くには、善玉菌を増やす食べ物を食べること、
生活習慣を整えること、ストレスを減らすことなどが必要です。


善玉菌を増やす食べ物


善玉菌を増やす食べ物には、生きたまま腸に届いてバランスを整える「プロバイオティクス」と、
腸内にすでにすんでいる善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」の2つがあります。


プロバイオティクスの代表は、ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物、味噌などです。
ヨーグルトは生きたまま腸に届くビフィズス菌や乳酸菌を含む商品が数多くあり、好みのものを選べます。


漬物、特にぬか漬けには植物性乳酸菌が多く含まれており、
日本人の食生活にも馴染みの深い食品なので、摂りやすいと思います。
味噌も同じく、味噌汁として摂取しやすいものです。


プレバイオティクスの代表は、オリゴ糖と食物繊維です。
オリゴ糖は、善玉菌の99.9%をしめるビフィズス菌の栄養源です。
ビフィズス菌の増殖を助け、腸内環境の改善に役立ちます


食物繊維は便のカサを増やしたり水分を多くしたりすることで、便秘解消に効果を発揮します。
排便をスムーズにしたり、有害物質を吸着して排出したりする作用があり、
腸内環境を改善して善玉菌がすみやすい環境をつくります。


ただ、このうちオリゴ糖は自然食品からはわずかな量しか摂取できないという欠点があります。
基本的には健康食品やサプリメントで効率よく摂取するのが良いでしょう。


善玉菌を増やすだけでなく、肉類の消費を抑えて、悪玉菌が増えないように気をつけることも大事です。
タンパク質を摂り過ぎないことは、腸内環境のバランスを整えるために非常に重要です。


生活習慣を整える


悪玉菌を減らすには、生活習慣を整えることも大事です。


いつも食事の時間がバラバラだったり、寝る時間が遅かったり、睡眠時間が短かったり、
運動不足だったりすると、悪玉菌が増えやすい腸内環境になります。


食事は決まった時間にとり、水分もしっかり摂る。
睡眠時間は7時間程度を確保して、寝る時間もなるべく12時前になるように気をつける。
適度な無酸素運動、有酸素運動を週2回くらいはおこなう。


これらの生活習慣の改善によって、腸内環境も改善されます。


ストレスを減らす


ストレスを減らすことも大事です。ストレスは自律神経(副交感神経)を乱して、
副交感神経がになっている腸の動きを悪くさせます。


ぜんどう運動が悪くなって腸の内容物が進みにくくなると、食べカスが長くとどまり、
悪玉菌による腐敗が進んだり、水分を失って硬くなることで便秘を引き起こしやすくなったりします。


音楽やスポーツ、家族や友人と楽しく過ごすなどの工夫によって
ストレスを減らして、腸内環境の悪化を防ぎましょう。